Багато хто впевнений, що стрес несе нашому організму тільки негатив. Однак це його природна реакція на небезпеку, хоча навряд чи сьогодні стресові ситуації несуть загрозу життю. Це може бути конфлікт з начальством, колегами або у родині, Підготовка до іспиту або до першого побачення. Всім знайоме це відчуття напруженості, коли ніяк не вдається зосередитися.
Найкраще, що можна зробити, — це зняти напругу, але як? Звичайний відпочинок не допоможе розслабитися і заспокоїтися, а ось глибока релаксація успішно з цим впорається: зніме перезбудження мозку і усуне стрес і його наслідки. Така техніка добре зарекомендувала себе в якості допомоги людям з тривожними і панічними розладами.
З чого почати
Почати слід з тренування розслаблення в тихому, спокійному місці, де вас ніхто не потривожить, в зручному одязі і зручній позі, в тиші (без музики) і, бажано, вимкнувши світло. Відпрацювавши цю техніку вдома, ви зможете потім використовувати її в інших умовах.
Дихання при виконанні вправ має бути вільним, без затримок; не потрібно намагатися дихати глибоко. Думайте тільки про те, що потрібно всього лише розслабитися, але для цього необхідно відчути різницю між напругою і розслабленням, тому слід почати з напруги.
Зосередьтеся на своїх відчуттях: щосили стисніть кулаки і порахуйте до 10, потім розслабте кулаки, пальці тепер повинні вільно лежати на колінах. Запам’ятайте відчуття напруги і розслаблення.
Техніка релаксації
Ось ці відчуття напруги і розслаблення потрібно повторити для кожної групи м’язів наступним чином:
- для передпліч: зігнути руки в ліктях і постаратися, щоб кулаки притиснулися до плечей;
- для м’язів задньої поверхні рук: з усіх сил розпрямити руки;
- для плечей: підняти плечі до вух;
- для шиї: відкинути голову назад (не різко!);
- для чола: питально підняти брови;
- для повік: міцно заплющити;
- для щелеп: стиснути зуби;
- для язика і горла: натиснути язиком на піднебіння;
- для губ: щільно стиснути їх в “курячу гузку”;
- для грудей: зробити глибокий вдих і затримати дихання;
- для живота: напружити м’язи преса, немов очікуєте удар;
- для стегон і попереку: вигнути спину і стиснути сідниці;
- для ніг: з силою випрямити ноги, відтягуючи носок.
При виконанні кожної вправи потрібно затриматися в стані напруги на 10 секунд, а потім розслабити м’язи і прислухатися до різниці у відчуттях. Дайте тілу звикнутися з відчуттям розслаблення протягом декількох хвилин і постарайтеся, щоб ваше тіло запам’ятало цей стан спокою.
Можливо, у вас відразу не вийде повністю розслаблятися, але якщо виконувати ці вправи регулярно, то незабаром зможете буквально за 5 хвилин заспокоїтися і вийти зі стресу, а потім зможете розслаблятися навіть на ходу. Так, під час поїздки на роботу можна на ходу розслабити спину і руки, а сидячи за комп’ютером — ноги. Однак головне — ви будете повністю володіти собою.