Схильність до самознищення часто сприймається як засіб мотивації: вилайте себе як слід і вам захочеться стати кращими. Однак, разом зі спокоєм внутрішній хейтер забирає впевненість, бажання пробувати нове і додає тривожності, якої в зовнішньому світі достатньо. Розповідаємо, як змусити критика у своїй голові замовкнути, і навчитися ставитися до себе зі співчуттям, але не з жалістю.
Зрозумійте, що таке співчуття насправді
Позитивне співчуття легко сплутати з деструктивною жалістю до себе. Справжня турбота про себе — це не накупити шоколадок, засидітися в серіалах і в черговий раз пропустити тренування, а, наприклад, не відкидати свої емоції і не глушити їх швидкоплинними задоволеннями.
Це готовність працювати з болем, а не перебивати його іншими відчуттями. Це можливість в складний для себе момент запитати: “Чому я це відчуваю, і що було б для мене зараз найкориснішим?” Самокритика — це побічний ефект еволюції нашої когнітивної системи, яка здатна передбачати або уявляти події.
Через це нам складно позбутися думок “а що було б, якби я вчинив по-іншому”. Не можна просто взяти і заборонити своєму мозку генерувати негативні думки, як і не можна заборонити собі фантазувати та аналізувати. Тому секрет не в тому, щоб знищити внутрішнього критика, а в тому, щоб навчитися домовлятися з ним.
Познайомтеся зі своїми емоціями
Багато з нас досконало освоїли мистецтво уникнення емоцій. Цілі індустрії — кіно, серіали, ігри, книги, соцмережі — дозволяють нам у будь-який момент переключитися і не думати про те, що з вами відбувається. Це дійсно може бути корисно при сильному постійному стресі, але в перспективі “непрожита” емоція може обернутися депресією, психосоматичним захворюванням або хронічною втомою.
Перший крок до співчуття по відношенню до себе — усвідомлення внутрішнього світу. Зрозумійте, що вас засмучує, які емоції викликає ту чи іншу подію, яка ваша інтуїтивна реакція на них. Вчіться прислухатися до того, що ви відчуваєте і визнавайте це.
Стежте за тим, що і як ви собі кажете
Психоаналітик з Лос-Анджелеса Ніна Савель-Роклін в інтерв’ю The Guardian каже, що важливо не лише, що ваш внутрішній критик говорить, але і яким тоном він це робить. Прислухайся до голосу у вашій голові: яка у нього інтонація, які вирази він використовує.
Якщо це грубі слова або беземоційні формальні фрази на кшталт “усе буде добре”, то спробуйте уявити, чи змогли б ви сказати таке кращому другу. Навіть найсуворішу правду ми підносимо близьким людям обережно, корисно практикувати таке і по відношенню до себе.
Створіть внутрішньому критику опозицію
Повністю позбутися внутрішнього хейтера не можна, але ви можете створити йому гідну опозицію. Співчуття до себе має перебувати в балансі з самокритикою, якщо він порушений — негативні думки беруть гору. Вирівняти цей баланс можна, тренуючи власного внутрішнього захисника.
Спробуйте уявити друга або будь-якого близької людини, і що б він відповів вашому внутрішньому критику. Це допоможе побудувати новий більш позитивний внутрішній монолог. Ставтеся до голосу критика, як до сигналу, що зараз ви особливо вразливі і потребуєте співчуття до себе.
Проявляйте співчуття до інших людей
Співчуття — навичка, яку можна розвивати. Проявляючи доброту і емпатію до інших людей, підтримуючи їх, піклуючись, ви вчитеся ставитися так і до себе. До того ж, роблячи добро, ви покращуєте самооцінку, а це вагомий аргумент у суперечці з внутрішнім критиком.
Спробуйте поглянути на себе з боку
У психотерапії клієнтів іноді вчать розрізняти різні аспекти своєї особистості і давати їм висловитися. Якщо у вас є сторона, яка нападає і критикує, тобто й інша, яка захищається, відчуває себе скривдженою і засмученою. Спробуйте представити свій внутрішній монолог як діалог двох людей на вулиці і постарайтеся описати їх відносини.
Такий прийом допоможе отримати новий, більш об’єктивний погляд на сформований внутрішній конфлікт. Можливо, ви виявите, звідки взявся ваш внутрішній критик. Часом люди з подивом виявляють, що їх внутрішній критик говорить фразами колишньої вчительки, батьків або іншої людини, сильно вплинув на їх самооцінку в дитинстві. Це допомагає їм прийняти рішення більше не залежати від думки цих людей і свого критика.